Упражнения на трицепс - что к чему?

У женщин трицепс является одной из зон, наиболее подверженных обрастанию жировой прослойкой. Бороться этим явлением нужно комплексно, как и с другими проблемными частями тела. Например, нужно обязательно соблюдать диету. Это не значит, что придется строго ограничивать себя в еде или вовсе голодать. Скорее, нужно придерживаться правильного питания. Также обязательны занятия аэробикой, базовые и изолированные упражнения на трицепс – сначала без отягощения, а после с ним.

Как заниматься, чтобы получилось?

Тренировать трицепс не стоит чаще 1 – 2х раз в неделю, при этом, не забывая о сбалансированном питании, полном белками. В ином случае, у мышцы не будет достаточно времени и сил на восстановление после тренировок и уж тем более на рост.

Мышца трицепса состоит из 3х пучков: бокового, длинного и среднего. Любая тренировка должна включать упражнения на трицепс, которые в примерно равной степени будут давать нагрузку на эти три пучка. Только в этом случае трицепс будет получать полноценную нагрузку и стимуляцию к росту. Также нужно определить, какой именно из трех пучков трицепса у вас является самым отстающим (обычно, это боковой пучок) и нагрузить его упражнениями больше других.

Также стоит учитывать, что многие упражнения для грудных мышц нагружают и трицепс. Поэтому, тренировочную программу надо составлять так, чтобы грудные мышцы и трицепс тренировались в разные дни, в идеале они должны быть удаленными друг от друга.

Для большей эффективности стоит делать тренировки на трицепс разной интенсивности: легкие, средние, тяжелые и так далее. Легкими и средними считаются упражнения на трицепс с гантелями той или иной степени тяжести, а вот упражнения со штангой, особенно если на ней несколько блинов, относятся к разряду тяжелых. Впрочем, все это зависит от степени подготовки. Отдых после тяжелой тренировки должен быть не менее недели.

Ошибочно считать, что лучшим выбором для мышц рук являются изолированные упражнения на трицепс. Как и любую другую мышцу, трицепс лучше всего накачивать базовыми упражнениями, а уж дополнять и закреплять эффект изолированными.

Людям, не имеющим достаточного опыта и нужной физической подготовки, лучше хотя бы первые пару недель воздерживаться от изолирующих упражнений. Для увеличения этой мышцы все упражнения на трицепс нужно делать по несколько подходов, в каждом из которых должно быть по 8 – 15 повторов.

Упражнения на трицепс

Существует огромное множество упражнений на трицепс, ниже мы рассмотрим несколько наиболее эффективных:

Разгибания рук из-за головы с гантелей

С помощью этого упражнения можно прорисовать трицепс. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Главное, чтобы спина во время выполнения упражнения была ровной.

Возьмите в руки гантель – для начала достаточно веса в 0,5 – 2 кг. До крайнего положения поднимите руку вверх и опускайте ее за голову, к противоположному плечу. Голову при этом надо держать прямо перед собой, опускать нельзя. Сделайте несколько подходов по 8 – 15 раз.

Жим вниз на блочном тренажере

Это упражнение на трицепс также очень эффективно.

Встаньте лицом перед блоком, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямой. Обеими руками возьмитесь за канат или рукоять (в зависимости от блока). На протяжении упражнения локти надо держать прижатыми к туловищу. Не отпуская рукояти или каната, разгибайте руки до крайнего нижнего положения и вновь плавно возвращайте их в исходное. Сделайте несколько подходов по 8 – 15 раз.

Отжимания от скамьи

Этим упражнением прорабатывается весь трицепс.

Встаньте спиной к скамье и обопритесь об нее руками. Руки держите перпендикулярно полу, на ширине плеч. Вытяните как можно дальше ноги. Теперь, при помощи рук, опускайтесь как можно ниже, и поднимайтесь вверх используя трицепс. Сделайте несколько подходов по 8 – 15 раз.