Жим гантелей: более эффективная проработка мышц

В настоящее время для поддержания хорошей физической формы и ведения здорового образа жизни стал популярен такой вид спорта, как бодибилдинг. Он позволяет развивать всю мускулатуру пропорционально, не специализируясь на каком-то одном упражнении, как это часто происходит, например, при занятиях бегом или метанием ядра. Причем наиболее популярным в бодибилдинге считается жим гантелей или штанги в разных положениях.

Существует большое количество разновидностей жимов. Их можно делать лежа, стоя, сидя прямо или полулежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений несет нагрузку на определенную группу мышц и хорошо воздействует на весь организм в целом.

В отличие от штанги, жим гантелей считается более эффективным способом тренинга, так как в этом случае руки работают с одинаковым весом независимо друг от друга. Это позволяет лучше проработать обе стороны для их пропорционального развития, в то время как при поднятии штанги может наблюдаться асимметрия.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа развивает переднюю головку дельтовидной мышцы, средние части грудных мышц, а также трехглавую мышцу плеча (трицепс). Второстепенную работу выполняют верхняя и нижняя часть грудной мышцы. Данное упражнение входит в число базовых в бодибилдинге.

Жим при помощи гантелей более качественно прорабатывает всю участвующую в процессе мускулатуру. Кроме того, что каждая часть тела работает отдельно, гантели можно опускать ниже уровня груди, потому что в данном случае нет такого ограничителя, как гриф штанги.

Упражнения позволяют лучше проработать не только грудь, но и трицепс, так как во время их выполнения можно изменять положение кистей рук. Например, если в нижней части ладони обращены друг к другу, то во время движения их можно повернуть на 90 градусов так, чтобы в верхней точке они были направлены назад, в сторону ног.

Жим на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье развивает переднюю и среднюю головку дельтоидов, средние и верхние мышцы груди, а также трицепс. Для его выполнения необходимо зафиксировать скамью под углом 50-80 градусов по отношению к полу.

Угол наклона выбирается таким образом, чтобы прорабатывалась та часть тела, которая требует большего внимания. Чем ближе к горизонтальному положению находится атлет, тем меньше работают верхние грудные мышцы и средний пучок дельтоидов.

Так же, как и в случае жима лежа, вы можете варьировать свои движения изменением положения кистей рук. Кроме этого, когда руки находятся на ширине плеч, больше работают средние мышцы груди. А если в верхнем положении сводить их вместе, то нагрузка ляжет на внутренние части.

Жим стоя

Жим гантелей стоя практически ничем не отличается от жима гантелей сидя в полностью вертикальном положении. Самое главное в этом упражнении – тело должно оставаться полностью неподвижным, во время его выполнения работают только руки. Помогать себе корпусом не следует по двум основным причинам: теряется эффект тренинга, и при этом опасной нагрузке подвергается позвоночник.

Жим стоя переносит основную нагрузку на трицепс, верхние части грудных мышц и средние пучки дельтоидов. Кроме того, вторичному воздействию подвергаются трапеции. Так же, как и при других видах жимов, гантелями можно прорабатывать разные группы мышц, изменяя положение кистей и расстояние между ними в верхней точке. Чем ближе руки друг к другу, тем большую нагрузку испытывают трицепсы.

Несмотря на то, что жим гантелей является эффективным упражнением, не следует забывать и о штанге. Потому что гантели не позволяют выполнять движения с разведением рук на полторы или даже две ширины плеч. В то же время, при помощи штанги ширину хвата можно увеличивать, в результате чего основная нагрузка переносится на грудь или дельтовидные мышцы, а трицепс задействуется в меньшей степени.

Если вам необходимо увеличить объемы мускулов, лучше всего делать в одном подходе от 4 до 8 повторений. Для пропорционального развития используют 8-12 повторений. А в том случае, если уже имеющиеся объемы нужно сделать более рельефными, следует применять не менее 15-18 повторов. При этом помните, что общее время одного упражнения должно занимать от 40 до 65 секунд.