Цель - плоский живот.

Вы провели несколько недель на строгой диете, но для того чтобы любимый наряд сидел безупречно, все равно приходится втягивать живот. Ничего удивительного, ведь эта зона женского тела хуже всего поддается коррекции. В репродуктивном возрасте жировая прослойка на животе - это своего рода подушка безопасности, которая призвана защищать детородные органы от ударов, перегрева или охлаждения. Здесь же откладываются питательные вещества для поддержки плода во время беременности.

После наступления менопаузы жировые липиды принимают на себя некоторые функции эндокринной системы. Именно поэтому с отложениями на животе и талии организм расстается с большой неохотой. Но это не означает, что плоский живот - задача невыполнимая. Просто усилий в этом случае придется приложить значительно больше. Помимо диеты, понадобятся так же упражнения для всех групп мышц, которые ответственны за тонкую талию. Тренировка должна включать не только подъемы ног и корпуса (известные нам еще со школьных уроков ОФП), но и всевозможные вращения и разгибания. Такие движения позволяют проработать не только пресс, но и мышцы спины, создавая своеобразный естественный корсет.

Фитнес-инструктор и автор нескольких книг по методике тренировок Лиди Резен считает, что изнурять себя диетами и длительными тренировками нет никакой необходимости. Приобрести плоский живот за 10 минут в день вполне реально. Сочетание тренировок с грамотной диетой дает потрясающие результаты при условии регулярных занятий.

При избытке килограммов борьбу за плоский живот необходимо начинать с аэробных упражнений. В противном случае кубики пресса никто не заметит под валиками жира.

Комплекс упражнений для пресса.

Первое упражнение называется полумостик. Оно задействует не только мышцы живота и поясницы, но и заднюю поверхность бедра, а так же большие ягодичные мышцы.

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги в коленях согнуты. Стопы располагаются как можно ближе к ягодицам. Медленно поднимаем нижнюю часть корпуса, прижимая шею и плечи к полу. Зафиксируем положение тела в максимальной верхней точке на несколько секунд и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение второе - подъемы корпуса из положения лежа на боку. Работают косые мышцы пресса, которые отвечают не только за плоский живот, но и за тонкую талию.

Лежа на боку, ноги сгибаем в коленях, бедра слегка вынесены вперед. Упор на одну руку, согнутую в локте. Поднимаем и опускаем корпус, фиксируя тело в верхнем положении на несколько секунд.

Благодаря этому упражнению, вы между делом, подкачаете мышцы груди, спины и бедер. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить то же упражнение, но с прямыми ногами.

Третье упражнение позаимствовано из системы пилатес и называется планка. Выполнять его можно как в комплексе, так и отдельно. Одна минута ежедневно и через месяц вы заметите, что мышцы значительно окрепли.

Во время выполнения упражнения вы как бы зависаете над землей, опираясь на носки и предплечья. Спина при этом должна оставаться прямой, живот втянут. Не выпячивайте ягодицы и не наклоняйте голову вниз. Если упражнение показалось слишком легким, установите опору на одну ногу, а вторую приподнимите над полом.

Получить плоский живот без базовых упражнений не удастся. Поэтому их обязательно нужно включить в программу занятий.

Скручивания задействуют прямую мышцу живота. Выполняются они как подъем верхней части корпуса из положения лежа, с согнутыми ногами. Старайтесь контролировать работу мышц и не подключайте к выполнению упражнения шею и плечи. Пусть работает только пресс.

Обратные скручивания направленны на проработку нижней части пресса. Не меняя позиции из предыдущего упражнения, поднимите согнутые ноги, скрестите их между собой, так чтобы лодыжки располагались параллельно полу. Руки заведите за голову и медленно отрывайте таз от пола, подтягивая при этом колени к груди.

Другой вариант выполнения упражнений: выпрямленные ноги располагаем под углом в 90 градусов к корпусу. Тянемся носками вверх, отрывая ягодицы от пола. Не раскачивайте ногами, движение должно идти только в направлении к потолку, за счет напряжения нижней части живота.

Косые скручивания выполняются из положения лежа на спине, с поворотом к противоположному колену. Техника выполнения упражнения мало отличается от прямого скручивания. Верхнюю часть корпуса не поднимайте высоко, только слегка отрывайте плечи от пола. В этом упражнении задействуются косые мышцы пресса.

Следующее упражнение прорабатывает мышцы спины. Для правильного его выполнения вам понадобится упор для ног. В домашних условиях это может быть плинтус. Лежа на животе, зафиксируйте стопы, чтобы они не скользили. Руки расположите вдоль тела или скрестите на затылке. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, максимально прогибаясь в спине. Зафиксировав положение тела в верхней точке, плавно вернитесь в исходную позицию.

Конечно, рекомендации, как сделать плоский животик, были бы не полными, без упражнений стрейч. Растянуть мышцы живота поможет поза йоги под названием "кобра". Выполняется она следующим образом. Лягте лицом вниз, опираясь на согнутые руки. Выпрямляйте локтевые суставы, одновременно с этим поднимая корпус и выгибая спину. В конечной точке верхняя часть корпуса должна быть перпендикулярна полу.

Не забывайте о том, что даже самую эффективную программу тренировок нет смысла использовать меньше двух месяцев. Старайтесь следовать этому правилу.