Разминка перед бегом для начинающих

В настоящее время одним из наиболее популярных способов тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания своего организма в тонусе является бег. Сам по себе бег достаточно прост. Однако он сопряжен с физическими нагрузками, поэтому большое значение приобретает разминка перед бегом.

Для чего нужна разминка

Разминка – это подготовка организма к началу выполнения интенсивных упражнений. Она позволяет «разогреть» тело, вследствие чего нагрузка распределяется наиболее оптимальным образом и уменьшается риск получения травмы из-за резкой перемены занятий. Кроме того, разминка перед бегом позволяет показать лучшие результаты, так как организм уже не будет «раскачиваться» и сразу приступит к соревнованиям или сложной тренировке.

Во время разминки происходит увеличение температуры в различных тканях, связках и мускулах, они становятся более гибкими. При этом перераспределяются потоки крови, происходит ее отток от селезенки и кишечника и приток к скелетным мышцам. Они получают кислород и необходимые питательные вещества, что позволяет увеличить работоспособность всего организма в целом.

Помимо этого разминка позволяет довести частоту сердечных сокращений до необходимого начального уровня, при котором резкий перепад интенсивности движений не станет своеобразным шоком для сердечно-сосудистой системы. Чем дольше будет проходить тренировка или соревнования, тем дольше следует разминаться.

В то же время следует отметить, что если для новичка хорошая разминка перед бегом может занять до получаса, то опытный, подготовленный спортсмен способен потратить на нее не более 5-10 минут. И при этом качество его подготовки к тренировке может быть даже выше, чем у начинающего бегуна.

Упражнения для разминки

Разминка должна начинаться с самых простых упражнений. Это особенно важно в том случае, если человек только начинает заниматься физкультурой. Поэтому для начала просто пройдите сто метров обычным шагом. Это, кстати, можно делать по пути на стадион.

Потом постепенно увеличивайте темп, чтобы вторую сотню метров вы преодолели быстрее, чем первую. Это упражнение необходимо обязательно делать в том случае, если вы занимаетесь бегом по утрам. Утренняя разминка должна проводиться особенно аккуратно, так как организм еще не успел окончательно «проснуться» и не испытывал никаких предварительных нагрузок, как это часто бывает днем.

После ходьбы остановитесь, сделайте наклоны в разные стороны для подготовки поясничного пояса и перейдите к приседаниям. Причем старайтесь приседать так, чтобы ступни были плотно прижаты к земле во время всего выполнения упражнения. Это подготовит к бегу мышцы бедер.

Следующий этап – разогрев связок в районе щиколоток. Станьте ровно и начните подниматься на носках. Если вас интересует качественная разминка, упражнения для ног этого типа нужно сделать несколько десятков раз, после чего следует повторить то же самое поочередно для каждой ноги. При этом можно держаться за какой-нибудь снаряд или просто за дерево. На последнем этапе рекомендуется попрыгать на носках или со скакалкой.

Теперь ваши ноги, поясница и позвоночник готовы к легким физическим нагрузкам. Что касается подготовки плечевого пояса или рук, то можно сделать несколько любых общеразвивающих упражнений: махов или толчков. Неплохо подойдут простые отжимания. Причем их желательно делать не в горизонтальном положении, а под углом в 45 градусов к земле, упираясь в скамью для проработки пресса или другой упор.

На последнем этапе нужно перейти к предварительной пробежке. Это уже не разминка перед бегом, но еще и не серьезный тренинг. Ее следует начинать с самого медленного темпа, постепенно увеличивая его. При этом старайтесь правильно дышать, считая шаги. С одной стороны, это отвлекает от монотонной нагрузки, а с другой, позволяет сердцу работать в определенном ритме.

Пробежав 300 - 400 метров, остановитесь. Сделайте легкие упражнения, немного успокойте сердечный ритм. Спустя минуту или две ваш организм будет полностью готов к началу спортивного бега любой сложности.