Принципы Спортивного Питания При Наборе Массы Тела

Основные правила «диеты» по набору массы тела подходят для каждого и не требуют времени на вовлечение и выход со спортивного питания.

Принципы спортивного питания:

1. Увеличивать калорийность и объем пищи нужно постепенно, чтобы это не приводило к нарушениям пищеварения.

2. Необходимо употреблять высококалорийную пищу таким образом, чтобы в день ее количество составляло больше чем низкокалорийная еда (около 60-80% от суточной нормы).

3. Количество приемов пищи должно быть максимально большим, т.е. около 6 раз в день. Не рекомендуется сокращать приемы пищи, т.к. это может привести к увеличению жировой ткани, а не мышечной, которая является главной целью питания. Большая часть калорий должна быть съедена до 15.00, на ужин лучше съедать белковую и легкоусвояемую пищу.

4. Ограничение потребления фруктов и сладостей, содержащих быстрые углеводы, и некоторых жиров (колбаса, масло, сало). Быстрые углеводы будут наиболее необходимы после тренировки. В это время даже рекомендуется их съедать.

5. Необходимо пить воду. Суточная норма при наборе массы – 3 литра. Всякий раз, когда возникает желание пить, необходимо это сделать, чтобы избежать обезвоживания, которое негативно сказывается на всем организме.

6. Тренировки должны быть четко распланированы таким образом, чтобы за полтора часа до тренировки и приблизительно через полчаса после можно было поесть.

7. Процентное соотношение коридора калорий приблизительно следующее: 60% - углеводы, 30% - белки, 10% - жиры.

8. Главный принцип спортивного питания: расход калорий в ходе тренировок не должен превышать количество съеденных калорий. Т.е. этот принцип полностью противоположен рекомендациям по похудению.

Когда начинает расти масса тела, необходимо четко контролировать каждые полкилограмма. Взвешиваться хорошо раз в 2-3 дня. Если что-то прибавка не идет, нужно есть больше, пока не вырастет до 700 грамм в неделю. Это оптимальный вариант.

Что должно составлять основу питания? В первую очередь, это нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи (в небольшом количестве), грибы, фрукты, овощи. Не лишним будет воспользоваться специальными витаминными комплексами для поддержания иммунитета и здоровья организма. Также можно попробовать спортивные комплексы, специально разработанные с учетом всех характеристик и норм питания для набора мышечной массы. Сейчас на рынке есть достаточно большой выбор таких комплексов, как отечественного, так и зарубежного производства. Сочетание с приемом протеина играет положительную роль в наборе массы. Протеин нужно принимать каждые 3-4 часа. Как и в процессе похудения, при наборе может случиться остановка веса. Не стоит переживать, это нормальный процесс после нескольких недель набора. Главное продолжать питание.

Раз в неделю рекомендуется анализировать водный, жировой и мышечный баланс. Вряд ли это получится делать дома, но в специальных центрах такие услуги оказывают. Весы с такими функциями сейчас продаются в магазинах, но точность их показаний не гарантирована, особенно если это дешевые аналоги зарубежных производителей.

Если придерживаться рекомендаций и морально подготовиться, то процесс набора массы не заставит себя ждать.