Выполняем жим штанги лежа

Для того чтобы увеличить грудь, можно, конечно, как учили в детстве, есть больше капусты, но есть способ понадежнее. Самым эффективным, но и одним из наиболее энергозатратных упражнений является жим штанги лежа от груди. Это упражнение технически сложное, но выполнять правильно его придется, так как от этого зависит конечный результат.

Самой частой ошибкой начинающих спортсменов, да и не только начинающих, является неправильный подбор веса штанги. Все забывают основное правило занятий с отягощениями: «лучше меньше, но лучше». Конечно, абсолютно понятно стремление начинающих, глядя на уже хорошо подготовленных парней и девчонок, показать свои способности. Вот и берут они на грудь непомерный вес, совершенно не обращая внимание на то, что неправильно это упражнение выполняется.

Итак, техника упражнения жим штанги лежа выглядит так:

Лягте спиной на скамью и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Скамьи должны касаться только голова, лопатки и ягодицы. И все! Поясница при этом прогнута, нельзя допускать ее касания скамьи, это очень важно. Штангу берем так, чтобы при опускании ее в район солнечного сплетения руки сгибались в локтях под прямым углом. Выдох производится в момент выжимания штанги вверх. Вдох же нужно делать при опускании снаряда на грудь. Смысл в том, что при напряжении мышцы поглощают очень много кислорода и во время усилия его должно быть максимальное количество в легких. Если поменять местами вдох и выдох, то есть делать наоборот, то в момент напряжения в ваших легких будет очень много углекислоты, что не есть хорошо. Итак, запомнили, жим штанги лежа, впрочем, как и любое другое упражнение, нужно выполнять с правильным дыханием.

При выполнении упражнения сосредоточьте все внимание на тех мышцах, которые вы прорабатываете. Постарайтесь прочувствовать их работу, все стадии расслабления и напряжения. Когда выжимаете снаряд от себя, не «проваливайте» грудь. Выпячивайте ее, словно стараетесь достать ею до потолка. Можете даже смотреть на нее в процессе выполнения. Контролируйте это, особенно в последней стадии, когда штанга уже вверху, хочется выжать ее еще выше, и это вы делаете за счет провала груди и доработки руками.

Есть правила для выполнения любого упражнения с отягощением. Первый подход - прогревочный, то есть тот, при котором ваши мышцы настраиваются на работу с большим весом. Делать этот подход следует только с грифом, не вешая на него блины. Только после того, как мышцы прогреты, выполняйте жим штанги лежа с вашим рабочим весом.

Помните, выполнять это упражнение нужно обязательно в присутствии инструктора или опытного спортсмена, поскольку оно считается травмоопасным, и нужен человек, способный вас подстраховать.

Основная ошибка, о которой писалось ранее - это неправильный подбор веса штанги. Результата вы добьетесь только правильным выполнением упражнения. Только после того, как вы освоите технику жима и правильное дыхание, можете увеличивать вес снаряда.

Так же вам необходимо выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье. Техника этого упражнения точно такая же, как и на прямой скамье, но при этом лучше прорабатывается верхние пучки мышцы груди. Это увеличит ее визуально. Так же это упражнение подойдет девушкам и женщинам. Оно очень хорошо придает форму груди. Подтянуть ее, конечно, таким способом не реально, а вот сделать грудь красивее, можно.

Многие спортсмены выполняют это упражнение разными хватами. Жим штанги лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает внутренние пучки грудной мышцы, но в этом упражнении есть один минус - вы очень сильно загружаете и забиваете трицепс. Для проработки внутренней части груди все же лучше подойдет разводка гантелей в стороны и выполнение упражнений на специальном для таких целей блоке.