Программа тренировок для набора массы

В средствах массовой информации можно прочитать и даже просмотреть различные тренировки для набора мышечной массы. Однако не во всех уделяется достаточно внимания правильному и сбалансированному питанию в дни занятий. А именно с его помощью можно «подкорректировать» свое тело. Оптимальное количество занятий должно достигать трех раз в неделю, а питаться нужно правильно каждый день.

Представленная программа тренировок для набора массы, возможно, покажется кому-то утомительной, так как основной принцип ее использования – повторяющиеся с определенной периодичностью циклы. Ее преимуществом является стабильное постепенное наращивание силы и мышечной массы (при достаточном усердии – до одного кг в месяц). Также, следуя данной программе и имея определенный опыт подобных тренировок не менее полутора месяцев, можно беспрерывно тренироваться до полугода. Эффективность других программ теряется уже спустя два месяца.

Особенности программы тренировок на массу находятся в чередовании «легких» и «трудных» дней. Именно благодаря такому подходу дается достаточное время для отдыха отдельных групп мышц, и спортсмен будет иметь замечательные результаты.

Теперь поподробнее. Цикл программы рассчитывается на 16 дней, который может быть увеличен до 18-20. Между тренировками даются сутки отдыха, при необходимости можно не заниматься два дня.

Программа тренировок для набора массы является энергоемкой и поэтому питание и отдых должны быть обеспечены в полном объеме. Специалистами рекомендуются в питание добавить тестотероно-стимулирующие препараты и гейнеры (такие, как трибестан и экдистен). В некоторых случаях хорошим подспорьем может стать креатин, но только при правильном и осторожном приеме. Для обогащения рациона белком необходимо добавить протеиновые смеси, но только хорошего качества. Их можно употреблять как вместе с пищей, так и между приемами. Необходимо отметить, что, несмотря на высокую калорийность диеты, программа тренировок для набора массы позволит избавиться от ненужного жира.

Итак, рассмотрим порядок питания и физических занятий. Рацион приблизительно одинаковый во все дни недели, можно только менять овощи и фрукты между собой. А вот тренировки отличаются друг от друга.

Питание должно начинаться с завтрака, содержащего куриные яйца (3 шт.), небольшой булочки с парой чайных ложек джема, бананов (1-2 шт.), а также аминокислот (2 капсулы), витаминов и минералов.

Второй завтрак состоит из вареной куриной грудки (160 гр.) или протеинового шейка (30 мл), двух помидоров, кусочка обезжиренного сыра и пары кусочков хлеба (лучше черного).

На обед необходимо съесть филе вареной куриной грудки (160 гр.), тарелку риса, 300 грамм капусты брокколи и две капсулы аминокислот.

За час до тренировки лучше употребить до 300 грамм гейнера, а за двадцать минут – одну порцию креатина.

Через полчаса после занятий выпить протеин или три капсулы аминокислот.

На ужин лучше всего съесть по 250 грамм вареной фасоли, отварной рыбы и вареной моркови.

Тренировка в понедельник начинается с пятиминутной разминки. Далее упражнения нужно выполнять в следующем порядке:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Данное упражнение можно заменить жимом гантелей. Начинать необходимо с одного подхода с небольшим весом, выполняя до 18-ти повторений. В процессе тренировки нужно довести до оптимальной интенсивности выполнения – 6 повторений в 4 подхода, используя максимальный вес.
2. Жим штанги, находясь в положении под углом в 45 градусов (интенсивность та же, что и в первом упражнении).
3. Сгибание рук со штангой стоя.
4. Сгибание рук, используя гантели (упражнение «молоток»).

Программа тренировок для набора массы в среду будет состоять из следующих упражнений:

1. Разминка
2. Становая тяга. Ее желательно выполнять под наблюдением тренера в связи с возможным травматизмом при неправильном выполнении.
3. Подтягивание на турнике
4. Тяга к поясу с использованием нижнего блока.
5. Жим на горизонтальной лавочке узким хватом.

Количество подходов и повторов устанавливается, как в понедельник.

Тренировка в пятницу включает следующий комплекс упражнений:

1. Разминка.
2. Жим штанги от груди в сидячем положении.
3. Разводка стоя гантелей в стороны.
4. Со штангой на плечах приседания.
5. Сгибание и разгибание ног на тренажерах.