Становая тяга. Техника выполнения

Становая тяга – упражнение, которое развивает практически все мышцы. Оно является базовым, которое выполняют во время тренировки в качестве основного. Для того чтобы понять новичку, как это происходит, надо рассмотреть суть подготовки пауэрлифтера и сравнить с тренингом по фитнесу. Для пауэрлифтера очень важна становая тяга. Техника выполнения ее при этом специфичная и довольно тяжелая. Если нет необходимости работать для развития силы, то лучше выполнять ее с прямыми ногами, как это делают в фитнесе.

Как правильно делать становую тягу для развития силы? Атлет должен взять штангу, которая лежит на помосте, узким хватом. При этом можно заметить, что он использует одной рукой хват "на себя", а другой – "от себя". Из этого положения штанга тянется, пока атлет не распрямит ноги и поясницу. В верхней точке спортсмен немного задерживается. Далее снаряд опускается на помост. Таким образом, можно брать очень большой вес. Это один из способов того, как выполняется становая тяга.

Техника для людей, занимающихся фитнесом, отличается от описанной. Во-первых, упражнение делается с прямыми ногами. При этом хват, которым спортсмен берет штангу, становится значительно шире. Он должен быть примерно на уровне плеч или чуть больше. Во время выполнения упражнения работает спина и растягивается задняя поверхность бедер. Разумеется, таким способом большого веса не берут. Для критических нагрузок становая с прямыми ногами не предназначена. Она позволяет накачать поясницу и развить мышцы бедер. Кроме того, параллельно укрепляется пресс.

Становая тяга на прямых ногах – отличное упражнение для стройности. Его можно использовать как в качестве самостоятельного, так и для разминки перед тренировкой. Несмотря на то, что формально ноги должны быть прямыми, немного сгибать их в коленях все-таки нужно. Особенно это необходимо в первое время тренировок, когда связки еще не очень гибкие. В будущем можно будет делать становую с прямыми ногами. Разминка необходима, если в качестве основного упражнения выбрана становая тяга. Техника ее такова, что спортсмену нужно иметь разогретые и гибкие связки. Пренебрегать разминкой не стоит.

Существует ряд упражнений, которые помогают улучшить результаты в тяге. Одно из них – приседания. Интересно, что становая тоже улучшает показатели в приседаниях. Дело в том, что она усиливает и укрепляет практически все мышцы. Многие спортсмены после занятия ей отмечают, что даже шея и плечи становятся более массивными. Во время приседаний нагружается поясница, спина и ноги. Это те мышцы, которые задействуются, когда выполняется становая тяга. Техника упражнений разная, а работают они почти аналогично. Также, чтобы улучшить становую тягу, надо просто заниматься физической подготовкой. То есть необходимо нагружать мышцы локально. Например, атлет может работать отдельно над трапециевидными, отдельно – над мышцами рук.

Становая тяга - это то самое упражнение, которое совместно с приседаниями может вытянуть атлета на новый уровень тренировок. Если в процессе роста мышц и силы наступил застой, то надо взять именно такие базовые элементы, и можно вырваться из тупика. Стюарт Мак Роберт рекомендует начинать тренинг с пяти подходов по пять повторов. В качестве базовых упражнений надо взять становую, приседания со штангой, жим лежа, жим стоя по-армейски, а также тягу верхнего блока. Занятия среднего спортсмена будут происходить примерно три раза в неделю. Поэтому все упражнения надо разделить по дням. При этом жим лежа и приседания выполняются два раза в неделю, но в один из дней берется облегченная нагрузка. Три месяца таких тренировок гарантируют значительное повышение силовых показателей.