Техника бега – основа побед и радость здоровых ног

Начнем с дорожек. Сейчас часто можно видеть спортсменов, бегущих по городским улицам или по шоссе. Их усилия приветствуются, но, к сожалению, бег по асфальту или по бетону для ног - не совсем хорошо. Даже если техника бега у человека хорошая, при постановке ноги на опору производится удар. Его последствия рано или поздно обязательно скажутся на состоянии стопы и берцовых костей голени. Именно поэтому беговые дорожки на стадионах выполняются из более мягких, чем асфальт, материалов. Поэтому, если есть возможность, лучше выбрать для бега не шоссе, а земляную дорожку в парке.

Видов бега существует несколько. Самый общедоступный - трусцой, который используют не только спортсмены-любители, совершающие пробежки исключительно для собственного удовольствия, но и все профессионалы. Техника бега трусцой довольно проста. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами. Амплитуда размаха верхних конечностей при трусце невелика. Иногда можно наблюдать, как спортсмены во время бега совершают руками движения, будто что-то сеют перед собой. Это совершенно неправильно, так как снижает скорость и мешает правильному движению ног. Также нельзя, даже при медленном беге, раскачивать из стороны в сторону корпус. Длина шагов зависит от высоты человека и длины его ног, но во всех случаях она небольшая. Сила отталкивания опорной ноги от дорожки невелика. Маховую ногу, то есть ту, которая заносится вперед, нужно ставить мягко, не втыкая в дорожку. Тогда звук от шагов при беге будет негромким. И, конечно, беседовать даже при неспешном беге нельзя, так как при этом сбивается частота дыхания.

Обычный бег строится на тех же принципах. Руки должны помогать движению, а не мешать. Точно вымерять угол и величину амплитуды бегущему человеку трудно, поэтому этих цифр приводить не будем. Заметим лишь, что они должны двигаться больше вперед-назад, чем вправо-влево. При размеренном беге их движения равномерны, при спринте амплитуда увеличивается. Бегун будто отталкивается руками от воздуха, тем самым помогая ногам увеличить скорость. При забегах на длинные дистанции в руках скапливается напряжение. Поэтому рекомендуется время от времени на несколько секунд опускать их вниз и стряхивать.

Техника бега на любые дистанции напрямую зависит от тренированности ног, особенно стопы, и от гибкости связок. Стопа у бегунов должна быть очень сильной, потому что при правильном беге на нее приходится львиная доля нагрузки. Маховую ногу нужно опускать на дорожку только на стопу и никак не на всю ступню. Так, во-первых, увеличивается толчок, а, следовательно, и скорость, а во-вторых, мышцы и кости ноги не получают травм. Поэтому стопу нужно тренировать, или, как говорят спортсмены, качать. Это достигается рядом упражнений. Самый простой - совершать подъемы тела попеременно на стопе правой и левой ноги.

Красивая правильная техника бега наблюдается тогда, когда спортсмен, делая движения маховой ногой, высоко поднимает ее в колене, выпрямляет и мягко ставит на дорожку. Шаг при этом получается длиннее, а скорость выше. Чтобы научиться так бегать, нужно иметь хороший пресс. Также этому помогает упражнение, заключающееся в медленном (почти топтании на месте) продвижении вперед, но при этом высоко поднимая колени. Помочь тут может другой человек, устанавливающий впереди спортсмена на определенной высоте свои ладони. Выполняющий упражнения должен каждый раз по ладоням ударять коленками.

Также очень важно для хорошего бегуна, насколько эластичны его связки. Если они не сильно тренированы, спортсмен не может совершить мах ногой с достаточной амплитудой, а значит, и скорость у него будет невысока.

Техника бега на короткие дистанции имеет некоторые особенности, позволяющие выиграть в скорости. Когда спортсмен бежит 100 или 200 метров, у него практически нет времени для разгона. Став на колодки, не нужно сильно наклонять голову. Правильнее держать ее чуть поднятой. Таз в положении «на старт» нельзя сильно поднимать, равно как и сильно опускать. При слове «внимание» таз немного приподнимается, спортсмен в этот момент должен быть подобен сжатой пружине, готовой в любой момент с силой распрямиться. Полное выпрямление тела при подъеме с колодок лучше осуществить на 3-4 шаге. В движения ног нужно вкладывать все усилия, потому что дистанция короткая и такой напряженный для мышц режим будет длиться всего несколько секунд. Толчковая нога должна с как можно большей силой отталкиваться от дорожки, маховая делать широкий мах вперед, быстро ставиться на опору и уже в следующее мгновение становиться толчковой. Движения рук должны максимально помогать ногам увеличить скорость, для чего совершать синхронные махи широкой амплитуды, и ни в коем случае не поперек корпуса.

Техника бега на длинные дистанции строится на способности мышц ног и организма в целом выдержать продолжительную нагрузку. На длинной дистанции есть место и для разгона, и для финиша, поэтому спортсмен должен уметь правильно распределять свои силы. Быстрый старт тут нужен для того, чтобы занять в забеге более выгодное место среди соперников. Финиш на длинных дистанциях обычно начинается метров за 100-120, на выходе из последнего виража. Тут в более выгодном положении будет спортсмен, находящийся в тройке лидеров и располагающийся на первой дорожке. Тем, кто находится на остальных дорожках, на виражах придется делать лишние шаги. По этой же причине на обгон соперников нужно идти только на прямых участках.