Как выполняется тренировка ног?

Многие начинающие «качки» делают упор на грудь, живот и мышцы рук, в то время как мышцы ног у них отходят в лучшем случае на второй план. Однако они обычно не так заметны, как руки или грудь, поскольку, как бы смешно это ни звучало, большую часть времени находятся в штанах. Поэтому нередко в спортзалах можно увидеть новоявленных «атлетов» с неплохо прокачанным телом, но с тонкими ногами, что явно создает контраст с остальными частями тела.

Что делать, если ваш торс и руки неплохо проработаны, но при этом нижние конечности напоминают пару костылей, на которых перемещается ваше тело? Тренировка ног в данном случае – единственный выход. Что нужно сделать для того, чтоб прокачать переднюю поверхность бедра, но при этом не заполучить в подарок увеличение размера ягодиц и талии? Неплохим решением будут суперсеты. Как пример: четыре подхода по двадцать приседаний и четыре подхода по 20 разгибаний ног.

Если же отстает бицепс вашего бедра, то в этом случае подойдет другой комплекс упражнений. «Мертвая тяга» – четыре подхода по пятнадцать раз и сгибания ног в положении лежа – четыре подхода по двадцать раз. Возможно, кого-то удивит 20 повторений подряд при выполнении упражнений на бедра. Это необходимо для того, чтоб мышцы бедер основательно «встряхнуть» и активизировать. Для сравнения, 10 раз подряд – это для комплекса, выполняемого в стандартном режиме.

Чем заполнить перерыв между подходами? Лучше всего в это время выполнять бег на разгибание ног, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах. После этого можно позволить себе минутку отдыха и снова выполнять упражнение. Этот метод хорош для прокачки той группы мышц, которая явно «отстает».

Еще один простой, но весьма действенный способ. Регулярно выполняя приседания со штангой, постепенно увеличивайте ее вес. В данном случае тренировка ног выполняется одновременно с прокачкой мышц спины и рук. Максимальная цель, которую может ставить перед собой тренирующийся, это выполнение двадцати приседаний со штангой, вес которой равносилен двум весам его тела. Это, конечно, будет требовать весьма долгой подготовки, но когда вы сможете сделать это, никаких специальных упражнений для ног и прокачки какой-то одной группы мышц уже не потребуется.

Выполняя такие упражнения, будьте уравновешены и осторожны, массу штанги увеличивайте постепенно. И учитывайте, что тренировка ног наподобие вышеописанной отнимет у вас немало энергии, поэтому старайтесь не перетренироваться, иначе последствия могут быть плачевными для вашего организма. Также соблюдайте советы, предложенные ниже.

Нормальная тренировка ног предусматривает выполнение глубоких приседаний. Сокращений амплитуды при этом не должно быть. Чтобы ваша талия не стала увеличиваться, используйте пояс и выполняйте большое количество повторений одного и того же упражнения. Бицепс бедра не должен отставать от квадрицепса, в противном случае начинайте тренировку с бицепса. Обязательно перед началом работы не пожалейте времени на разминку, чтобы подготовить мышцы и снизить риск возможности травмирования тела.

Не всегда есть возможность выполнять упражнения в спортзале и других отведенных для этого местах. Все же тренировка ног дома может быть не менее эффективной. Это те же самые приседания с весом (штангу можно заменить каким-либо другим снарядом, например, мешком с рисом), для накачки мышц икр – подъем на носки с отягощением. Для проработки бицепса бедра делаются сгибания ног с гантелей, закрепленной на ноге, а для проработки внутренней части бедра выполняются сведения ног с эспандером. Итак, прокачка дома – дело не такое уж и сложное, это доступно каждому желающему при наличии необходимых снарядов.

Итак, тренировка ног однозначно должна иметь место наряду с другими видами бодибилдинга. Но ей отводится второстепенное место. С одной стороны, хорошо накачанные нижние конечности отвлекут внимание от других частей тела, визуально уменьшив ширину плеч и размеры рук, а с другой, чрезмерная прокачка их может в итоге стать причиной разрушения хрящевых поверхностей. Поэтому тренировка мышц ног должна выполняться не слишком часто, вполне хватит и 3-4 раз в месяц.