Упражнения на плечи

Узкая талия и широкие плечи – это классический идеал мужской красоты. Чтобы его достичь, многие тренируются годами. В ход идут лучшие упражнения на плечи и нередко - тяжелые нагрузки. У некоторых врожденные данные помогают добиться быстрого результата, другим же приходится много работать.

Выполняя упражнения на плечи, стоит помнить некоторые правила. В одном подходе не должно быть более пятнадцати повторений. Оптимальная тренировка – это от шести до восьми упражнений. Каждое из них может быть рассчитано на четыре подхода по 8-12 повторений. Далее работать, скорее всего, придется со снарядами большого веса, поскольку малый и средний хорошо подходит для проработки рельефа, но объем мышц от этого теряется. И, конечно же, ваша программа тренировок также должна включать частичную проработку груди и спины.

Базовые упражнения на плечи – это жимы и махи. Первый вид увеличивает массу. А второй, нацелен на какую-то определенную группу мышц. Итак, рассмотрим данные упражнения на плечи.

Начнем с жима штанги в положении сидя из-за головы. Тренирует трапециевидные мышцы, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и среднюю часть дельтовидных мышц. Такое упражнение можно делать из положения как сидя, так и стоя. Вдохните, затем выжмите штангу, подняв ее над головой, затем выдохните и верните ее в исходное положение.

Жим с груди дает нагрузку на среднюю и переднюю части дельтовидных мышц. Выполнять его можно как стоя, так и лежа. Берите штангу хватом сверху. Прижав ее к груди, чуть подайте локти вперед и разведите их в стороны. Это нужно для того, чтобы увеличить нагрузку. Вдохнув, выжмите штангу, подняв вверх. Руки в этот момент должны быть выпрямлены, снаряд должен быть в строго вертикальном положении над головой. В тот момент, когда вы полностью выжали штангу, сделайте выдох. Выполнять это упражнение стоит как узким, так и широким хватом. В двух этих случаях будут прокачаны разные виды мышц.

Неплохо прокачивает плечи жим гантелей из положения сидя. Стоя это упражнение могут выполнить лишь люди, имеющие серьезную физическую подготовку. Итак, сядьте на скамью, и, взяв гантели хватом сверху, поднесите к груди, ладони при этом обращены вперед. Сделайте выдох и следом выжмите гантели, полностью выпрямив руки, выдохните. Поднимать снаряды можно не одновременно, а попеременно.

Тяга к подбородку штанги. Гриф снаряда берите хватом сверху, он должен быть чуть выше ширины плеч. Чуть прогните спину в пояснице, плечи расправьте. Локти разведите в стороны и потяните их вверх. Лучше всего перед этим напрячь мышцы плеч. Обратите внимание: движение выполняется с согнутыми и разведенными в стороны локтями, темп медленный, не сутультесь. Вдохните, затем задержите дыхание и поднимайте снаряд, двигая его в строго вертикальном направлении. Когда штанга достигнет подбородка, выдохните и сильнее напрягите мышцы плечей. Опускайте руки плавно в исходное положение. Повторите цикл несколько раз.

Теперь рассмотрим такие упражнения на плечи, как махи. Как уже было сказано, они прокачивают какие-либо отдельные группы мышц. Одним из базовых является разведение гантелей в стороны. Тренирует плечи, трапеции и надостную мышцу. Ноги - на ширину плеч, спину выпрямьте, руки со снарядами чуть в локтях согните. Вдох. Поднимите гантели над вашей головой над головой, задержав дыхание. Выдох. Делать это нужно по дуге и строго в плоскости вашего туловища. Когда гантели будут уже на уровне плеч, разверните руки в плечевом суставе. Опускайте их плавно, при этом сделав выдох, не сгибая руки.

Попеременные подъемы гантелей из положения стоя. Развивают переднюю головку мышцы дельтовидной. Это упражнение является второстепенным для тех, кто регулярно жмет штангу. Возьмите гантели, встаньте, вдоль туловища опустите руки. По широкой дуге поднимите одну из них выше головы. Затем руку плавно опустите. Одновременно с этим поднимите вторую. Двигайте руки так, чтобы гантели разошлись у вас перед лицом, но не сбоку.

Некоторые упражнения на плечи неплохо разрабатывают заднюю головку вашей дельтовидной мышцы. Как, например, разведение рук в стороны из положения стоя в наклоне. Возьмите гантели, вытянув руки в стороны таким образом, чтоб мизинец находился выше большого пальца, и наклонитесь вперед примерно на сорок пять градусов или немного больше. Плавно опустите снаряды вниз. Затем поднимите руки с гантелями по той же дуге. Руки держать прямыми.