Как качать крылья?

Любой мужчина хотел бы иметь широкую спину – символ мужественности и надежности. Особенно эффектно выглядят хорошо развитые широчайшие мышцы спины, называемые в простонародье «крыльями».

Как можно накачать мышцы спины? Для развития крыльев существует несколько упражнений со штангой, гантелями или собственным весом. Наиболее популярные из них: подтягивания, отжимания, тяги. Считается, что крылья хорошо отзываются на нагрузки, но начинающим атлетам придется потратить много времени и приложить немало сил, чтобы спина приобрела привлекательную V-образную форму.

Подтягивания

Одно из самых эффективных упражнений для крыльев – это подтягивания на перекладине. Как качать крылья на турнике?

В бодибилдинге перекладина является любимым снарядом атлетов по увеличению ширины спины. Лучшим упражнением считается подтягивание широким хватом. Для его выполнения нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти рук находились шире плеч. Вытянуться и полностью расслабиться. Затем подтянуться, стремясь достать подбородком перекладины. Вернуться в изначальную позицию. Отягощением в данном случае выступает собственное тело.

Другой вариант выполнения этого упражнения – подтягивание за голову. В этом случае к перекладине нужно тянуться задней стороной шеи.

Как правило, начинающие атлеты не могут подтянуться более 2-3 раз. Для получения результата необходимо выполнять не менее 30-40 повторений.

Отжимания

Как качать крылья с помощью отжиманий? Это одно из самых доступных и универсальных упражнений в бодибилдинге, в которых задействовано большое количество мышц, в том числе и крылья. Широчайшие мышцы спины тренируют с помощью отжимания с широкой постановкой рук.

Занять положение лежа с упором на прямых руках, так чтобы они были расставлены шире плеч. Спину держать прямо, голову не опускать и не задирать вверх. Согнуть руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола. Вернуться в первоначальное положение, но руки до конца не разгибать, мышцы живота держать в напряжении.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение считается одним из лучших для проработки крыльев. При выполнении упражнения необходимо контролировать нагрузку: она должна ложиться именно на спину, а не на бицепсы. Как качать крылья со штангой?

Занять исходное положение: ноги немного шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина выпрямлена, взгляд устремлен вперед, штангу держать прямым хватом, руки на уровне плеч. Тянуть штангу к поясу, сконцентрировавшись на широчайших мышцах спины. Тяга должна осуществляться за счет мышц спины, а не рук. Лопатки стараться свести вместе. Медленно вернуться в исходную позицию. Перед выполнением тяги рабочей штанги рекомендуется размяться с легкими весами.

Тяга гантелей к поясу

Накачать широчайшие крылья спины можно и с помощью гантелей. Как качать крылья гантелями?

Встать рядом со скамьей с гантелью хватом к себе в правой опущенной руке. Наклониться и упереться левой рукой и левым коленом о скамью. Спину держать параллельно полу, правая нога слегка согнута, смотреть вперед. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и подтянуть гантель к поясу, стараясь поднять локоть как можно выше. На секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая спину. Затем выдыхая, вернуться в первоначальное положение. Выполнив упражнение нужное количество раз, поменять руку.

Как качать крылья, чтобы нарастить мышечную массу? Для этого необходимо выполнять упражнения для крыльев с большими весами. Подбирать вес нужно так, чтобы максимальное количество повторений составляло 6-8 раз в подходе.

Тренировка на рельеф состоит из множества упражнений с малым весом, но большим количеством повторений – 20 раз в подходе.