Как правильно совершать обратные скручивания на мышцы пресса

Упражнения на скручивания для пресса являются базовыми для прямых мышц живота. Если в процесс добавить дополнительные отягощения – гантели, накладки на руки, эффектный рельеф области пресса будет обеспечен.

В нагрузке для создания упругого рельефа живота очень важно число повторов, которое зависит от цели накачивания мышц пресса. Для сжигания лишнего жира тренировка проходит до максимальной усталости без отягощений. Для создания «кубиков» на животе необходимы утяжелители, а количество повторов должно быть не больше 25 раз в два подхода. Во время скручиваний не стоит перерасгибаться, так как это способствует растягиванию мышц, соответственно, снижается тонус брюшной стенки.

Обратные скручивания подразумевают подъем таза и ног к плечам, а не корпуса. Эти упражнения способствуют увеличению силы и созданию формы мышц нижней части живота. Как правило, у большинства людей эта область является проблемной. При выполнении комплекса упражнений на обратные скручивания происходит сильное взаимодействие мышц – сгибателей бедер и пресса. Согласованная работа этих групп мышц очень важна во многих видах спорта. Упражнения выполняются в 2-4 захода по 25 раз.

Упражнения на обратные скручивания выполняются первыми в общем комплексе нагрузки на область пресса. Затем следует переходить к накачиванию верхнего пресса и косых мышц.

Данная техника упражнений на обратные скручивания походит как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Согнуть колени и поднять бедра вверх до положения перпендикулярности полу.
2. Сделать вдох и задержать дыхание. Напрячь мышцы живота, и подтянуть колени к груди. В самой верхней позиции колени должны располагаться возле груди, а таз должен быть приподнят.
3. Ни в коем случае не стоит разгибать колени. Иначе начнут работать мышцы ног, а не живота.
4. Перед самым подъемом необходимо упереться руками в пол и сдвинуть бедра с места.
5. Произвести выдох в тот момент, когда ноги будут находиться на минимальном расстоянии от груди.
6. Медленно опустить ноги в первоначальное положение, но не опускать ступни на пол до полного завершения подхода.

Задержка дыхания способствует сильнейшему напряжению мышцы и удержанию позвоночника в безопасном положении.

Освоив через несколько подходов эти обратные скручивания, пресс можно усилить дополнительной нагрузкой:

- приподнять плечи и голову над полом перед самым выполнением упражнения и не отпускать до завершения сета;

- подтягивать колени к голове;

- удерживать гантелю между стопами;

- выполнять упражнения на ровной или наклонной скамейке, при этом необходимо руками крепко держаться за скамью.

Упражнения на обратные скручивания можно выполнять и сидя. В этой нагрузке преследуется цель проработки мышц нижней и верхней частей живота. Сидя на стуле или краю скамьи, необходимо согнуть ноги в коленях и медленно подтянуть их к уровню груди. Затем нужно выпрямить ноги перед собой и вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения следует крепко держаться за края опоры и откинуться на спинку стула.