Эффективные упражнения на руки

Согласитесь, что мужчина с руками, почти лишенными мускулатуры, выглядит, как минимум, не слишком привлекательно. Особенно на пляже или в бассейне. Такому человеку стоит потратить время и силы на то, чтобы исправить это. Хорошо прокачанные мышцы рук у мужчины - это дополнительный плюс к его внешности. Более того, это также показатель физической силы и выносливости. Также и девушке придадут привлекательности слегка подкачанные плечи и предплечья. Итак, поговорим о том, какие существуют упражнения на руки, которые из них являются наиболее эффективными, и как выполнять их.

Подъем штанги из положения стоя на бицепс. Хватом снизу возьмите штангу, руки на ширине ваших плеч либо чуть уже плеч (последний вариант даст лучший результат). Грудь колесом, плечи назад, локти прижаты к бокам. Напрягая мышцы спины и бицепс, поднимите вверх штангу. Двигаются только предплечья. Корпус должен быть полностью неподвижен. Не нужно пытаться повыше поднять гриф, при этом вынося локти, они должны быть прижаты к бокам. В верхней точке этого движения сократите бицепсы, и, выдохнув, примите исходную позицию. Опустив руки, сохраняйте легкое напряжение в ваших мышцах.

Некоторые упражнения на руки неплохо прокачивают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. К таким относится и так называемый «молот». Возьмите гантели таким хватом, чтобы грифы были параллельны друг другу, руки прямые. Поднимите один снаряд к плечу, при этом локоть неподвижен. Затем опустите гантель и сделайте то же самое со второй гантелью. Обратите внимание: обе руки должны быть напряжены во время выполнения этого упражнения.

Французский жим увеличивает массу трицепса. Лягте на горизонтальную скамью, удерживая штангу над грудью на выпрямленных руках. Согнув локти, опустите ее. Затем медленно выжмите штангу обратно в исходное положение. При этом локти можно оставить чуть согнутыми. Разгибая руки, отводите их чуть назад (в сторону головы), чтобы в верхней точке трицепсы не расслаблялись.

Жим на блоке - упражнение несложное, но требующее выполнения некоторых условий. Исходная позиция – легкий наклон корпуса вперед, ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Жмите рукояти до полного выпрямления рук. В нижней точке вы должны напрячь трицепсы. Затем плавно возвращайте рукоять в ее исходное положение. При этом сгиб локтей не должен превышать угла девяносто градусов. Если при выполнении они словно разъезжаются в стороны, то используемый вес слишком велик для вас. Убавьте его и повторите все снова.

Многие тратят часы в спортзале, чтобы «набить» свои предплечья и плечи, у многих дома имеется все необходимое для этого – гантели, штанги и пр. А что, если вы не располагаете нужными снарядами для тренировки? Или у вас нет возможности или времени сходить в спортзал? Либо вы - девушка и хотите иметь крепкие руки, но не слишком накачанные, чтобы не выглядеть мужеподобной? Вы вполне можете обойтись без этого. Упражнения для рук без гантелей, штанг и подобных приспособлений могут принести вам не меньше пользы, если их правильно выполнять. Поговорим и о них.

Есть, казалось бы, простейшие, но и в то же время весьма эффективные упражнения на руки. Это – отжимания от пола. Примите упор лежа. Сделайте вдох и согните локти, делая вдох, и выпрямляя руки, выдохните. Спина должна быть строго прямая.

Подтягивания хватом к себе хорошо развивают бицепс. Примите исходное положение. Хват на ширине плеч к себе, вдох, затем выдох с подтягиванием к перекладине с касанием подбородком.

Отжимания на брусьях полезны для трицепса и грудных мышц. Такие упражнения на руки нужно выполнять правильно, чтобы они дали нужный эффект. Упритесь в брусья. Руки выпрямите. Опускайтесь медленно вниз, согнув локти до угла в девяносто градусов. При этом вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Затем с усилием выпрямите корпус, приняв исходную позицию.

Прокачивая руки, стоит выполнять, кроме прочих, упражнения для кистей рук. Они немаловажны, поскольку обеспечивают крепкий хват. Это – вращение гантелью, совершаемое в разных направлениях, упражнения с эспандером, удержания диска от штанги (гладкого, не имеющего ободка), сжимание мячика для тенниса, вис на турнике и некоторые другие.