Как правильно выполнять приседания с гантелями

Приседания с гантелями оказывают физическую нагрузку на мышцы ног и рук, коленных сухожилий. При этом улучшается общая координация движений. Комплекс подобных упражнений от применения штанги отличается лишь положением утяжеления уровня плеч. Но движения со штангой могут быть небезопасными. Приседания с гантелями – более мягкая альтернатива использования отягощения. Гантели являются наиболее простым вариантом в фитнесе для наращивания мускулатуры в нижней части тела. Такие упражнения могут выполнять практически все желающие независимо от степени подготовки.

Техника приседания с гантелями предусматривает использование двух гантелей. Их можно держать в руках внизу, на уровне плеч, поднимать вверх во время приседа. Желательно гантели ставить не на пол, а на уровень хвата руки – на тумбу или скамью. Перед нагрузкой необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч, носки отвести в стороны, подошвы не отрывать от поверхности пола. Взять гантели и медленно сгибать колени с ровной спиной до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем необходимо энергично выпрямиться. При выполнении этого упражнения необходимо голени держать вертикально, а колени – прямо, не сгибать руки (или разгибать, если гантели находятся в согнутых руках). Освоив эту технику, усложнить упражнение можно увеличением амплитуды. Гантели в опущенных руках могут касаться пола, а в согнутых руках – выпрямляться вверх. Так же допускается отрывание пяток от пола (носок развернуть на 45 градусов), при этом колени разворачиваются в стороны. Допустимо совершать незначительный наклон корпуса вперед.

Приседания с гантелями является отличным упражнением реабилитации после получения травмы, а также на начальном этапе развития мышц рук и ног. Полезным оно будет и тем, кто стремится скинуть лишний вес.

Глубокие приседания оказывают нагрузку на мускулатуру ягодиц, поясницы, икр и бедер. Они заключаются в положении опускания линии бедер ниже уровня параллели пола. При выполнении этого упражнения необходимо широко поставить ноги и энергичными движениями сгибать колени до касания голени с задней поверхностью бедер. Через несколько занятий нагрузку можно увеличить с помощью двух гантелей. Для разнообразия можно использовать одну гантель средней тяжести, держа ее одной рукой посередине. Упражнения выполняются в ритме вдоха – присед, во время выдоха – выпрямление.

Фронтальные приседания выполняются как с гантелями, так и со штангой на груди. Штанга имеет больший вес и потому для подобной нагрузки необходимо предварительно укрепить мышцы пресса и нижней части спины. Во время упражнения ноги ставятся на ширину плеч, штанга или гантель плотно прижимается впереди скрещенными руками на уровне плеч. Выполняется медленный присед с ровной спиной до тех пор, пока угол между икрами и задней частью бедер станет меньше 90 градусов. При этом голова держится прямо и пятки не отрываются от пола. После приседа в нижней точке выполняется небольшая пауза и с напряжением мышц выталкивается верхняя часть корпуса.