Как правильно выполнять скручивания на пресс для создания красивого рельефа живота

Прямые скручивания на пресс являются основными упражнениями для развития мускулатуры мышц живота. Они позволяют подтянуть мышцы этой области и проработать красивый рельеф. Хорошо выделяющиеся мышцы пресса говорят о подготовленности спортсмена к соревнованиям, крепатуре фигуры и возможности избегания травм поясницы в тренировках. Кроме того, они защищают и поддерживают внутренние органы от различных воздействий, развивают координацию движений.

Скручивания на пресс выполняются лежа на полу с приподнятыми ногами и опущенными голенями на возвышенность. В таком положении выполняются поднимания плечевой области, при этом поясница не отрывается от пола. Следует следить за амплитудой. В этом упражнении она должна быть минимальной, так как при больших подъемах в работу включается тазобедренный сустав, а мышцы пресса получают минимальную нагрузку. Один подход выполняется без остановок и перерывов. Следует следить за мышцами пресса – они должны быть всегда под нагрузкой. В случае легкости выполнения упражнения, следует воспользоваться утяжелителями: гантель или блин от штанги держится в руках и прижимается к груди, а колени сжимают утяжеленный мяч. Один цикл должен состоять из трех повторов. В одном повторе нагрузка выполняется 20-25 раз.

Существует несколько вариантов скручивания на пресс, которые выполняются в медленном темпе с напряжением мышц:

1. Упражнения на римском стуле – нагрузка падает на верхнюю зону пресса. Упражнение формирует рельеф верхней части и развивает силу. Сидя на перекладине и закрепив вытянутые ноги между валиками, приподнимается верхняя часть корпуса на 30 – 60 градусов от горизонтали.
2. Обратные скручивания – пресс укрепляется в нижней части живота. Упражнение направлено на приподнимание нижней части пресса. Лежа на спине, следует поднимать бедра с согнутыми ногами до уровня перпендикулярности полу, подтянув колени к груди.
3. Косые скручивания – подтягиваются косые мышцы в области талии. Такие упражнения необходимы для укрепления поясничной зоны. Выполняются лежа на боку. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит вдоль туловища, другая – за головой. Выполняются приподнимания плечевой области. Те же самые движения выполняется на другом боку.
4. Упражнения для пресса на скамье с наклоном – задействуются в работе мышцы верхней области живота и прямые мышцы бедра. Упражнение развивает силу и оттачивает рельеф пресса. Сидя на скамье под углом 30 градусов, выполняются подъемы корпуса до уровня прямого угла между торсом и бедрами.

Скручивания на пресс можно выполнять при помощи тренажеров. В частности, используя блочный механизм, можно создать эффектные и зрелищные кубики верхней части живота. Данное упражнение дополнительно задействует косые мышцы пресса. Стоя на коленях на расстоянии метра от тренажера и взявшись за рукоятку верхнего блока, необходимо производить наклоны корпуса вперед до уровня параллельности полу. При этом подтягиваются руки до тех пор, пока в локтях не получится прямой угол. В это время пресс напрягается, локти тянутся к коленям, а спина округляется.