Упражнения для трапеции - это несложно

Трапециевидные мышцы называются так из-за своей формы, напоминающей трапецию. Они берут свое начало от шеи и заканчиваются на середине спины. Основная нагрузка на эти мышцы обычно приходится на конец тренировки, потому что упражнения для трапеции простые и легкие. Это обусловлено еще и тем, что нагрузка на данные мышечные группы происходит еще и во время выполнения других упражнений (отжимания, подтягивания и др.).

Самые популярные упражнения для трапеции – это подъем плеч с отягощением (шраги).

При этом вид выбираемой штанги особого значения не имеет.

Но лучше использовать снаряд с перекладиной в форме ромба. Он не будет задевать паховую область и травмировать половые органы, что всегда доставляет болезненные ощущения.

Поднимая большой вес, можно применять разнохват, а также менять положение рук в каждом подходе.

Наиболее простой и безопасный способ для выполнения шраг – использование в качестве отягощения гантелей или гирь. В этом случае нет опасности травмы паховой области. Данное упражнение для трапеции несложное, и техника остается та же – плавный подъем и затем опускание плеч.

Можно выполнять данную нагрузку с гантелями путем кругового вращения. Какую именно технику упражнения для трапеции применять – индивидуальный выбор каждого, так как оба метода равноценны по эффективности. Но, по мнению опытных спортсменов, круговые вращения опасны, особенно для новичков.

Хорошо развивает верхние отделы трапециевидных мышц разведение рук в стороны из исходного положения стоя. Чтобы сконцентрировать нагрузку на средних отделах трапеции, необходимо разводить руки, наклонившись вперед.

В полной мере нагрузить трапециевидные мышцы в среднем и нижнем отделах помогут шраги на брусьях. Техника выполнения следующая: исходное положение на брусьях такое же, как при выполнении простых отжиманий. Затем необходимо сделать подъем и опускание корпуса путем движения (пожимания) плеч. Хотя амплитуда выполняемых движений невелика, нагрузка от данного упражнения высокая для трапеции. Упражнения особенны тем, что во время шрагов основная роль, в отличие от всех других нагрузок, приходится на позитивную фазу (две трети от общего времени выполнения упражнения).

Это удивляет, но кажется, что упражнения для трапеции настолько хороши, что мышцы качаются сами. Выполнять специальные упражнения нужно только пару раз в неделю продолжительностью не более 10-ти минут. Оптимальным вариантом будет следующая схема тренировки: вторник, суббота (или понедельник, пятница) – пару описанных выше приемов по шесть подходов и двадцать повторов (данные мышцы почти не «забиваются»).

В оставшиеся дни рекомендуется также выбирать время для упражнения для трапеции (подтягивания, отжимания, становая тяга). Лучшая нагрузка – это подтягивание на турнике, так как широкое многообразие хватов позволяет даже при ежедневном выполнении избежать привыкания мышц. Частично подкачать трапеции можно, выполняя подъем с нагрузкой на прямых руках, хотя это упражнение больше направлено на развитие дельтовидных мышц спины.