Румынская становая тяга - техника выполнения и некоторые советы

В этой статье мы рассмотрим одно из популярнейших упражнений в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга, выполняемое как профессионалами, так и новичками в этих видах спорта.

Румынская становая тяга - это одно из важнейших базовых упражнений для тренировки мышц ног. Это упражнение в достаточно высокой мере нагружает бицепс бедра, а по сравнению с классической становой тягой, основная нагрузка идет именно на бедра и ягодицы, а не на спину. Как и другие упражнения такой спецификации (базовые), румынская становая тяга включает в работу и многие другие мышцы вашего тела, а именно: икроножные, трапециевидные, поясничные и другие. При ее выполнении также идет стабильное развитие мышц спины: широчайших мышц, крыльев и т.д.

Как и остальные виды тяг, данный также является травмоопасным. Поэтому упражнение следует выполнять технично, а новичкам в бодибилдинге вообще не рекомендуется его делать на старте, так как румынская становая тяга требует еще и неплохой физической подготовки, которую можно получить на "периферии" за 3-4 недели.

Итак, если вы все же решили использовать это упражнение, запомните следующие правила по технике:

1) Обязательно держите спину прямой. Это очень важно. В противном случае вы можете получить травму.

2) Румынская становая тяга: техника выполнения. Подойдите к штанге, поставьте ноги примерно на ширине плеч (носки при этом должны смотреть прямо), сделайте хват чуть шире плеч (использование разнохвата может неравномерно нагружать мышцы вашего тела, особенно трапециевидные, запомните это). Итак, взяв штангу, сделайте шаг назад от стойки и начинайте наклоняться, отводя ягодицы назад до крайней точки прогиба спины, сохраняя при этом прямую спину и чуть сведенными лопатки. После этого выпрямьтесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, а штангу на этапе наклона нужно как будто "вести" по ногам.

3) Еще один совет - купите себе обувь с плоской подошвой и минимальной высотой каблука, так как вам нужна надежная опора для всего тела, а с приподнятыми ступнями этого эффекта достичь невозможно.

4) Выполнять упражнение рекомендуется так:

• 1-ый подход - разминочный по 10-12 повторений;
• 3 рабочих подхода по 7-8 повторений в сете.

5) Если вы чувствуете, что ваша спина стала округляться, лучше остановитесь и попробуйте снова. Если не получается во второй раз, уменьшите поднимаемый вес.

6) Как уже упоминалось выше, румынская становая тяга - одно из лучших и эффективных упражнений для тренировки ваших ног. Если ее комбинировать с приседаниями и жимом ног, то уже через относительно короткий промежуток времени вы увидите результат как в прибавке сил, так и в увеличении мышечной массы. Также известный факт: некоторые базовые упражнения, в том числе румынская тяга, являются подталкивающими к выделению тестостерона в кровь человека, что увеличивает скорость роста мышечной массы. Однако помните, что не нужно делать упражнение слишком часто. Рекомендуемая частота - 1 раз в неделю, дабы дать вашим мышцам полностью восстановиться. Так вы обеспечите себе наивысшую эффективность ваших тренировок и всего труда, вложенного в них. Желательно, чтобы возле вас был человек, который бы наблюдал за выполнением упражнения и по возможности смог вас подстраховать.