Жим штанги сидя: советы и правила

Спортивная подтянутая фигура, объёмная мускулатура, хорошо выраженный рельеф мышц – мечта практически каждого мужчины, от подростка до лиц преклонного возраста. Примеры Арнольда-Терминатора и Рембо-Сталлоне, а также других «качков»-культуристов притягательны для многих поколений сильного пола. Но каким бы недостижимым не казался заветный образ, нет ничего невозможного, если ввести в систему соответствующие тренировки и прочную дружбу со спортом.

Работа со штангой

Штанга – один из универсальных спортивных снарядов, при помощи которых можно хорошо натренировать мышцы торса. Для этого существует множество приёмов и видов упражнений. Мы обсудим одно из них – жим штанги сидя.

Штангу можно отжимать из трёх основных положений: стоя, сидя и лёжа. В каждом просматриваются свои сложности и преимущества, задействуются те или иные мышцы – как основные, так и второстепенные. Главная нагрузка при тренировках ложится на плечевой пояс и его дельты. Однако именно в сидячем положении работа со штангой помогает целенаправленно обработать эту группу мышц, уделить ей основное внимание, проработать её слабые места, тогда как основной торс получает некоторую передышку.

Наиболее важное упражнение – жим штанги сидя из-за головы. С одной стороны, выполняя его, следует быть крайне внимательным. Многие травмы случаются со спортсменами при недостаточной техничности отработки именно этого упражнения. С другой стороны, тщательное и грамотное его исполнение даёт возможность в короткие сроки нарастить силу и массу средних дельтовидных мышц.

Если же поставлена задача укрепить плечевые суставы, отработать вращательные движения рук, развить верхний «этаж» груди и передние дельты, идеально подходит жим штанги сидя с груди.

Данное упражнение нужно не только профессиональным штангистам, но и тем спортсменам, у которых руки, их сила, являются важным фактором: баскетболистам, волейболистам, гимнастам, пловцам и т. д. Да и просто тем людям, которые серьёзно озабочены состоянием своей фигуры, равно как и здоровья в целом.

Советы и правила

Итак, в упражнении "жим штанги сидя" принимают активное участие дельтовидные передняя мышца и средняя, вращательные мышцы плеч. При системном подходе формируются плечевые объёмы и формы. Выполняя его, следует соблюдать некоторые правила:

• отработка должна происходить в начале тренировки;
• рекомендуется за одно занятие делать 3-4 подхода. В каждом подходе выполняется от 6 до 12 повторов;
• для закрепления результата упражнение "жим штанги сидя" нужно продолжить жимом гантелей в том же положении, а также разведением рук с гантелями перед собой и наклонами с разведением;
• работа со штангой должна выполняться плавно, без рывков и порывов, иначе можно нанести серьёзный вред позвоночнику. Ноги в момент упражнения выполняют роль естественных амортизаторов. Это позволяет тренирующемуся в какой-то степени обезопаситься в момент, когда происходит жим штанги сидя;
• шайбы на снаряде не должны быть слишком тяжёлыми, особенно при первых тренировках. Большой груз может перевесить спортсмена, и тому грозит падение навзничь. Чтобы штангу было держать сподручнее, её гриф необходимо обхватывать не только ладонью, но и большими пальцами;
• жим штанги следует выполнять на максимально возможную высоту и при этом выпрямлять руки полностью: это даст возможность сообщить задействованным мышцам необходимый уровень нагрузки и обеспечит их развитие.

Естественно, что наращение мышечной массы – процесс постепенный и целенаправленный. Помимо систематических занятий, он предполагает определённый режим питания и поведения. Строгое их соблюдение – один из залогов положительного результата.