Эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы производят приятный эстетический эффект, это касается как мужской фигуры, так и женской. Упражнения для их укрепления тоже весьма полезны представителям обоих полов. Благодаря им осанка становится ровнее и правильнее, организм успешнее берется со многими болезнями, человек получает отличную возможность предотвратить появление новых. Самым простым и удобным спортивным снарядом для этих целей можно считать гантели.

Группы упражнений

Все упражнения с гантелями для грудных мышц подразделяются на 2 группы:

• выжимание вверх;
• разведение рук в стороны.

У каждой группы есть разные варианты выполнения. Все они обещают высокую степень результативности при соблюдении правил и системности.

Отработка первой группы

• Упражнения с гантелями для грудных мышц в положении лёжа начинаются с исходной позиции: спина находится на ровной жёсткой поверхности, руки приподняты до уровня груди и согнуты в локтях, ладони направлены вперёд, в каждой зажат спортивный снаряд. Руки поднимаются вверх, короткое время удерживаются в таком положении, затем медленно и плавно опускаются. При подъёме делается выдох, при опускании – вдох.
• Похожие упражнения с гантелями для грудных мышц – когда ладони «смотрят» друг на друга, а всё остальное делается аналогично. Благодаря им укрепляются и кисти рук.
• Следующая разновидность занятия проделывается не на полу, а на специальной скамье, которую можно установить под определённым углом наклона – примерно, градусов 35 или 40. Если сделать его больше, основная нагрузка придётся не на грудь, а на дельты, т.е. не получится нужный нам эффект. Сидение скамьи поднято вверх. Тренирующийся опускается на неё и выполняет упражнения с гантелями для грудных мышц по уже отработанному сценарию: ладонями вперёд и ладонями друг к дружке. Особых затруднений это не вызывает и даётся достаточно легко. Другой его вариант – когда сидение спортивной скамьи не поднято, а опущено на соответствующее количество градусов. Спортсмену приходится отжимать снаряд, находясь вниз головой. Такие упражнения для грудных мышц с гантелями укрепляют ещё и вестибулярный аппарат, помогают бороться с головокружениями. Ход упражнения традиционный, в два вида.

Отработка второй группы

• Техника выполнения первого занятия такова: спортсмен принимает положение лёжа – на скамье или другой плоской поверхности. Руки со снарядами разведены в стороны (поза похожа на букву Т), локти несколько согнуты. Далее спортсмен делает обнимающее круговое движение, словно перед ним предмет очень больших размеров – полный мешок, широкий столб, гигантское дерево. В таком положении руки удерживаются в небольшой паузе, затем плавно возвращаются в исходное положение. Важно: руки всё время слегка согнуты! Подходят подобные упражнения с гантелями для плеч и груди. Ритм дыхания всегда одинаков и не зависит от типа занятий.
• Работа на скамье. Этот тип упражнений такой же, как и в предыдущем положении, техника остаётся прежней.
• «Пуловер». Оно несколько отличается от предыдущих и выполняется с другим снарядом – одной гантелей, но по весу вдвое превосходящей те, с которыми проходили все занятия. Исходное положение: лёжа на спине, руки с гантелей заведены за голову. Во избежание травмы локти сгибаются, гантель поднимается вверх под углом в 90 градусов по отношению к полу и плавно опускается вниз. 

Общие рекомендации

Занимаясь в спортзале или дома, каждый преследует свои цели и интересы. Одним важно просто подкачать мышцы, стать сильнее, другие же стремятся нарастить мышечную массу. В зависимости от этого выбирается и количество упражнений. Обычно их выполняют в 3-4 подхода, каждый от 6 раз до 12. Подбор их тоже можно менять по своему желанию и усмотрению.