Тренировка на массу, или Как стать большим

Любой атлет, неважно, посещает он зал неделю или уже несколько лет, знаком с таким явлением, как деление тренировочного цикла по четырём показателям: тренинг на массу, выносливость, силу и рельеф. Ни для кого уже давно не является секретом и то, что это деление довольно условно и применяется обычно новичками или «подснежниками», так как более опытный атлет отлично понимает, что без одного не может быть другого. Большие мышцы не накачать, если ты слаб; если ты недостаточно вынослив, то не сможешь работать с максимальной отдачей и так далее. Но дальше мы поговорим исключительно о том, как спровоцировать быстрый набор массы, особенно актуально это будет для начинающих культуристов.

Правило первое: золотая тройка

Прежде всего нужно запомнить, что невозможно набрать большой объём мускулов, если вы занимаетесь только на тренажёрах! Спросите совет у любого из завсегдатаев зала, и он ответит вам, что лучшая тренировка на массу это: жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга.

Почему так? Всё очень просто. Эти упражнения являются самыми эффективными по той причине, что выполняя их, вы задействуете очень большое количество мышц в своём теле, даже те, которые, казалось бы, и не работают. В этом то и прелесть тренинга со свободными весами, или как иначе их называют – «базой». Попробуйте, и уже через две-три недели вы увидите, что тренировка на массу со свободными весами гораздо эффективнее тренинга на тренажёрах.

Идеальная тренировка на массу должна выглядеть примерно следующим образом:

Плюс перед каждым упражнением следует выполнять один разминочный подход на 10-12 повторов с пустым грифом.

Правило второе: период восстановления

Ещё одна очень частая ошибка, которую совершают не только новички, но и более опытные культуристы - это несоблюдение периодов восстановления мышц. Ни в коем случае нельзя забывать, что после каждой тренировки, а особенно после такой тяжёлой, как тренировка на массу, вашим мышцам необходимо отдохнуть не менее 24-36 часов, иначе вы рискуете не только не достигнуть новых результатов, но и, наоборот, просто сжечь не успевшие восстановиться мышечные волокна.

Есть множество способов ускорить процесс восстановления мышц после силовой тренировки, например:

- Дневной сон. Помимо полноценного ночного сна, который должен длиться не менее восьми часов, можно выделить своему организму ещё одну передышку в течение всего одного часа в сутки. Это позволит ускорить анаболические и метаболические процессы.

- Баня или горячая ванна. Давно было замечено, что термальные процедуры стимулируют мышечное восстановление и в целом благоприятно влияют на общее состояние организма.

- Медитация. Получасовая медитация, то есть состояние поддержания полного расслабления тела, также поможет вам увеличить скорость восстановления мышц.

Применение трёх этих простых приёмов снижает время, необходимое мышцам для отдыха, примерно в два раза, но помните, что в любом случае нельзя тренировать одну группу мышц чаще, чем раз в двое суток.

Правило третье: правильное питание

И ещё одно краткое дополнение, которое уже стало легендарным в любом зале. Невозможно быстро набирать мышечную массу, если вы плохо питаетесь. Атлет, желающий получать максимальную отдачу от каждой своей тренировки, должен питаться не менее четырёх-пяти раз в сутки, причём соотношение белков, жиров и углеводов на первых этапах тренировок совершенно неважно.

Итак, тренируйтесь со свободными весами через день, полноценно отдыхайте и ешьте каждую свободную минуту - вот и все нехитрые правила самой эффективной и мощной тренировки на массу, лучше которой вам не составит даже самый дипломированный качок-физкультурник!