Лучшие упражнения на трицепс - обратные отжимания

Как правило, на каждую группу мышц есть как минимум одно упражнение, для выполнения которого не требуется ни тренажёров, ни больших весов. Одно из таких «топовых» упражнений - обратные отжимания на трицепс. Прежде всего, оно позволяет прокачать трицепс максимально изолированно, работая лишь с собственным весом, что немаловажно для тех атлетов, которые предпочитают тренироваться в домашних условиях. Обратные отжимания также будут идеальным упражнением для девушек, увлекающихся фитнесом, поскольку они не любят работать с железом, опасаясь накачать мускулатуру. Но следует знать, что женщина, ввиду физиологических особенностей, не сможет нарастить мышцы даже с отягощениями. Давайте же рассмотрим различные вариации этого упражнения подробнее и разберёмся, как сделать его более эффективным.

Обратные отжимания от скамьи

Данная разновидность обратного жима развивает не только мышцы рук и плеча, но также даёт хорошую нагрузку на верх спины и верхний пучок груди, что особенно актуально для девушек, так как в меру сильные грудные мышцы делают женскую грудь более подтянутой. Обратные отжимания на скамье выполняются следующим образом: опираясь руками на скамью, которая находится позади вас, вы держите ноги вытянутыми и расслабленными ниже уровня таза. Это позволяет снять часть нагрузки с мышц пресса и максимально прорабатывать руки. Крайне важно выполнять упражнение медленно, без резких рывков, дабы не повредить связки мышц плеча. Преимущество данного упражнения заключается в том, что дополнительно тренируются также и предплечья.

Обратные отжимания от пола

Эта вариация упражнения состоит в том, что упор для рук и ног находится на одном горизонтальном уровне, поэтому при опускании и подъёме часть нагрузки будет переноситься на прямую мышцу живота и мышцы тазовой области, давая возможность прорабатывать пресс, что сделает живот подтянутым и плоским. Особый акцент следует делать в высшей точке подъёма, фиксируя положение на одну-две секунды, и лишь потом опускаться. Делается это для того, чтобы не держать мышцы в постоянном статическом напряжении, а давать им возможность хорошо растянуться. Но нельзя назвать это упражнение упрощённой формой! Обратные отжимания в таком ключе в полтора-два раза больше нагружают задний пучок плеча, вследствие изменения положения тела и увеличения рабочей массы.

Дополнительные советы

Для тех, кто практикует домашние тренировки с целью набрать и проработать мышечную массу, рекомендуется выполнять обратные отжимания с дополнительным весом от пяти до тридцати килограммов. Вес может представлять собой уложенные на ноги блины (наиболее удобный вариант) или, к примеру, надетый на торс рюкзак, наполненный песком или камнями (простота и доступность). Для турникменов, осваивающих новые акробатические элементы, обратные отжимания будут идеальным подспорьем для выполнения офицерского выхода силой на турнике или различных упражнений на брусьях. Приятным бонусом будет дополнительное развитие мышц предплечья, а также силы хвата.