Какие они - простые и сложные углеводы?

Людям, которые соблюдают диету по медицинским показаниям или с целью похудеть, важно правильно составлять свой рацион. При разработке меню необходимо уметь различать простые и сложные углеводы.

Разделение углеводов по уровню гликемического индекса (ГИ)

ГИ является базисным признаком сложности углеводов. Простые и сложные углеводы характеризуются высоким или низким уровнем гликемического индекса. Этот признак показывает, как меняется количество сахара в крови в зависимости от съеденных продуктов.

Продукты с высоким показателем ГИ (богатые простыми углеводами) способствуют:

• резкому росту уровня сахара в крови;
• выработке большого количества инсулина;
• образованию жировых отложений;
• повышению аппетита через 1-1,5 ч. после употребления.

К продуктам с наиболее повышенным содержанием простых углеводов относятся: выпечка из белой муки, мед, сладости и некоторые фрукты (виноград, бананы, груши, сливы), соки, в том числе и свежевыжатые. При посещении тренировок с целью снижения веса эти продукты употребляют до основного приема пищи. После физических нагрузок человеку необходимо восполнить энергетический запас, поэтому допускается принятие в пищу простых углеводов по окончании упражнений.

Продукты с низким показателем ГИ (богатые сложными углеводами) способствуют:

• борьбе с избыточным весом;
• профилактике диабета и болезней поджелудочной железы;
• постепенному росту количества глюкозы в крови;
• сохранению энергетического баланса;
• ощущению сытости на длительное время.

К продуктам с повышенным содержанием сложных углеводов относятся картофель, гречка, рис, макароны, хлеб грубого помола. Рекомендуется употреблять перечисленную пищу за завтраком. При проведении физических упражнений сложные углеводы следует съедать за 1-1,5 ч перед тренировкой.

Употребление продуктов с низким показателем ГИ благоприятно влияет на похудение. Простое меню поможет составить специальная таблица, в которой указаны приблизительные значения ГИ для популярных продуктов.

Простые и сложные углеводы в рационе

Нормальный уровень глюкозы имеет большое значение для каждого человека, так как он необходим клеткам организма для выработки энергии. Простые и сложные углеводы играют большую роль при составлении диетического питания. Отказаться от тех или других полностью нельзя, так как они в комплексе выполняют энергетическую функцию. Кроме того, употребление простых углеводов способствует улучшению настроения.

И все же в некоторых случаях диетологи при составлении меню советуют исключить простые углеводы. Для похудения это приносит положительный эффект. Отказаться от продуктов, богатых простыми углеводами, приходится и тем, кто болен сахарным диабетом. Чтобы исключить пищу, ведущую к повышению сахара в крови, необходимо внимательно изучать состав приобретаемой еды. Не следует покупать продукты, которые:

• содержат в своем составе более 5 простых углеводов;
• подвергаются рафинированию или сильной обработке.

По возможности желательно заменить:

• фруктовый сок на фрукты;
• белый хлеб на цельнозерновой;
• кукурузные или другие хлопья на натуральные злаковые смеси.

При соблюдении диеты разделение меню на простые и сложные углеводы следует доверить специалистам, так как по-разному приготовленный продукт может иметь разный показатель ГИ. Например, картофель печеный богат сложными углеводами, а пюре из него - простыми.