Программа для качалки - равномерное распределение

Весь процесс тренировок нужно контролировать и распределять по дням. Все должно иметь систематичность и логичность. Тянуть железяки без нужных знаний неэффективно. В любом деле важно иметь голову. Это распространяется на бодибилдинг и фитнес - нужно правильно совмещать тренировки нескольких групп мышц, выполнять нужное количество подходов и повторений, правильно питаться, бросить все вредные привычки и так далее. Программа для качалки - основополагающее звено в процессе тренировок. Как ее составить самостоятельно, и какими критериями при этом руководствоваться?

Выбрать приоритеты

Прежде чем программа для качалки будет составлена и готова, нужно определиться с рядом важных моментов. Для начала необходимо определиться, что конкретно каждый хочет получить от этих занятий: накачать большие руки, спину или грудь. Некоторые могут хотеть всего этого сразу, другие предпочтут заострить свое внимание на ногах. После того как приоритет выбран, нужно разобраться с тем, сколько раз в неделю планируется посещение спортзала. Мы будем руководствоваться стандартным количеством - 3 похода в зал в неделю. Кстати, это наиболее выгодное решение, так как за 3 дня можно успеть прокачать все необходимые мышцы, да и одного дня отдыха вполне хватает для восстановления. Практически любая современная программа для тренировок в зале строится из расчета трёх рабочих дней.

Строим программу

Итак, программа для тренировок в спортзале строится исходя из выбранных приоритетов спортсмена. Работать над нужной группой мышц надо минимум 2 раза в неделю, то есть, например, в понедельник и пятницу. В первый день тренировок желательно выполнять упражнения на грудь и трицепсы, так как и в том и в другом случае задействуются одни и те же группы мышц. Такая программа для качалки предусматривает глубокую и основательную прокачку отдельно взятых частей тела. Оптимальным вариантом является выбор трёх упражнений на грудь и трёх на трицепсы. В итоге упражнений получается 6. Еще сюда же в конце всего можно добавить пресс. Вот примерный список упражнений для первого дня: жим лежа, жим в наклоне, разводка, французский жим, брусья, тяга на блоке. Количество подходов на каждое упражнение должно быть не меньше трёх-четырёх. Количество повторений - 10. Пресс нужно качать с большими повторениями (20-25). Второй день тренировок, который может предоставить вам программа для качалки, может быть представлен в следующем виде: прокачка спины и плеч. Аналогично, в большинстве случаев данные группы мышц являются взаимодополняющими при выполнении большинства упражнений, список которых будет выглядеть примерно так: становая тяга, армейский жим, тяга к поясу, гребля, разводка с гантелями стоя и тяга из-за головы/за голову. Количество подходов и повторений остается неизменным. В конце качаем пресс. Программа для качалки на 3-й день представлена прокачкой следующих групп мышц: ноги и руки. Список упражнений: приседания, подъем ног на квадрицепсы, подъем ног на носках (икры), бицепс в скамье Скотта, "молотки" и подъемы штанги на бицепс стоя (либо заменить тренировку ног приоритетной группой мышц). Ноги следует прокачивать с большим количеством повторений, увеличив их число до 13-15 раз. Примерно так и строится любая программа для качалки, совмещая в себе все важные и основные упражнения, разбивая их на части по рабочим дням.