Гиперэкстензии – это путь к сильной и здоровой спине

Наверняка многим еще со школы знаком спортивный снаряд под названием "козел". И, скорее всего, многие выполняли гиперэкстензию на уроках физкультуры, но могли даже не знать, как это называется. Итак, гиперэкстензии – это специальные упражнения, при выполнении которых задействованы несколько групп мышц, а именно: разгибатели спины, бицепсы бедер, ягодичные мышцы. Разумеется, не только спортивный "козел" подходит для выполнения этого упражнения. Выполняя разгибания на тренажере, можно достичь того, что мышцы, поддердживающие позвоночник, станут сильнее, что впоследствии убережет от болей в спине. Кроме этого, будет отлично проработана вся задняя поверхность бедер, включая ягодицы.

Техника выполнения

Для того чтобы избежать травм, следует внимательно изучить, как правильно делать гиперэкстензию, и лишь затем приступать к выполнению упражнения. Для начала, гиперэкстензии – это разгибания спины в положении, когда все тело ниже поясницы находится в неподвижном состоянии. Движение производится только торсом. Следует лечь на тренажер лицом вниз, лодыжки завести под валики, специально для этого оборудованные. Край платформы, на которой находится спортсмен, должен быть на уровне тазовых костей. Он регулируется так, чтобы при устойчивом положении хватало места для выполнения упражнения. Делая упражнение гиперэкстензия, спину непременно следует держать прямой. Это позволит избежать повреждений. Сначала медленно наклоняются вперед, держа руки за головой (или на груди). Если используется дополнительное отягощение, его держат у груди (ни в коем случае не за головой). Наклоняться вперед следует до того момента, пока не появится ощутимое напряжение в задней поверхности бедра. Поясницу не прогибать! Неважно, как низко вы опуститесь, главное, чтобы спина была идеально прямой. Достигнув нижней точки, на выдохе можно начать поднимать торс. Верхняя точка, при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, достигается, когда тело находится в положении, параллельном полу, то есть торс и ноги находятся на одной линии. Таково описание этого упражнения. Такие упражнения выполняют по 10-15 раз в три-четыре подхода.

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения гиперэкстензии. Это упражнение выполняют не только в горизонтальном положении. В зависимости от целей, можно выполнять разгибания, находясь на наклонной плоскости, лежа на боку, и даже так называемые "обратные". Наклонные гиперэкстензии осуществляются на специальном тренажере, который находится под углом в 45 градусов относительно пола. Таким образом, в верхней точке тело будет образовывать луч, ноги будут внизу, а голова вверху. Боковой вариант выполнения гиперэкстензий задействует в основном косые мышцы пресса. Выполняется на горизонтальном тренажере: спортсмен лежит боком, заведя ноги под валики определенным образом. И, наконец, обратные гиперэкстензии. Это упражнение выполняется так же, как и вышеописанное, только неподвижным остается торс, а разгибания производят ноги.

Заключение

Разгибания в пояснице на специальном тренажере или на простом спортивном "козле" не являются травмоопасными. Спортсмен имеет дело с собственным весом, что значительно снижает риск повреждений. Самое главное – держать спину прямой и выполнять упражнение медленно. Тогда гиперэкстензия станет лучшим помощником в борьбе за здоровую и красивую спину.